Dois quilos de feijão, quatro litros de água . O que é isso? Simples, são as próximas dicas que podem te ajudar a queimar algo sem ser o tempero das refeições: gordurinhas. Assim como faz Juju Popular, personagem de Cris Vianna em “Império”, mulheres que não têm tempo para ir à academia, não têm dinheiro para pagar a mensalidade ou mesmo não gostam do ambiente podem usar mantimentos e objetos caseiros para entrar em forma. O resultado, além de músculos tonificados, é um maior condicionamento físico e menor propensão a enfermidades.
— Nem todo mundo tem condições de contar com a ajuda de um personal trainer como a rainha de bateria de “Império”. Mas é viável adquirir uma rotina semanal de treinamento em casa. Isso diminui a suscetibilidade a doenças cardiovasculares, como a hipertensão — explica o educador físico Eduardo Netto.
Para a sequência de atividades físicas, são necessários poucos objetos: cadeira, vassoura, duas garrafas de dois litros cheias d’água (ou 2kg de feijão) e um elástico. Assim, é possível fazer exercícios musculares por apenas 30 minutos por dia, três vezes por semana, e chegar ao carnaval mais feliz com seu corpo. Assim como Juju!
Palavra de especialista
Para começar qualquer exercício, é preciso preparação e alongamento. O educador físico Eduardo Netto (www.eduardofadiga.com) acrescenta outros cuidados. “É importante que não se exercite imediatamente após as refeições, respeitando um intervalo de 90 minutos. Antes das séries, faça também um alongamento de cinco minutos”, alerta o profissional, que acrescenta: “Quem não costuma fazer exercícios e não tem acompanhamento deve procurar orientação profissional antes de iniciar a rotina de atividades. Após começar, é importante intercalar os dias de treino. Uma orientação padrão é manter 24 horas de intervalo entre os dias escolhidos e combinar esse novo perfil à ingestão de alimentos saudáveis numa dieta pobre em gordura e industrializados”.
Veja descrição dos exercícios e fotos correspondentes
Adução de coxas: Para trabalhar a parte interna da coxa, estique a perna direita para frente em diagonal (como na foto) e apoie a esquerda um passo atrás com o pé reto. Movimente a perna como um pêndulo para a direita e volte 15 vezes. Depois, alterne a perna. Mantenha o quadril virado para frente.
Agachamento: Para este exercício, você pode apoiar a vassoura de ponta-cabeça no chão ou deixá-la na horizontal. Mantenha as pernas separadas e flexione os joelhos. Fixe o olhar num ponto. Suba e desça o tronco, sem movimentar as pernas. Concentre o esforço no músculo das coxas e repita o movimento 45 vezes com intervalos bem divididos de 30 segundos. Indicado para trabalhar quadríceps e posterior de coxa.
Desenvolvimento: Levante duas garrafas pet de dois litros cheias, 15 vezes, numa abertura lateral do topo da cabeça até a altura do busto. Cuide para que os cotovelos estejam esticados. Esse exercício treina ombros e bíceps. Quem quiser iniciar com uma carga menor pode substituir as garrafas por sacos de feijão de 1kg cada.
Extensão do quadril: Para trabalhar o músculo posterior das coxas e os glúteos, com a coluna alinhada, mantenha os pés na largura dos quadris e levante uma das pernas. Estenda para cima a perna direita. Eleve os quadris, mantendo a perna estendida, e abaixe. Faça três séries de dez.
Extensão de cotovelo: Para trabalhar o músculo posterior das coxas e os glúteos, com a coluna alinhada, mantenha os pés na largura dos quadris e levante uma das pernas. Estenda para cima a perna direita. Eleve os quadris, mantendo a perna estendida, e abaixe. Faça três séries de dez.
Extensão de quadril 2: Eleve os quadris, deixando a coluna ereta. Mantenha-se imóvel por cinco segundos e encoste o bumbum no chão. Os braços podem ficar esticados, para dar mais equilíbrio ou cruzados atrás da nuca. Repita o exercício que enrijece o abdômen 15 vezes.
Extensão de cotovelo: Tem a promessa de ajudar a enrijecer o famoso “músculo do tchau”, a pelinha que balança e apavora muitas mulheres quando movimentam o braço. Agache e volte (mantendo o bumbum até o nível da cadeira), sem esticar muito as pernas, em três séries de 15 repetições. Deixe o encosto da cadeira rente à parede para não perder o equilíbrio na atividade.
Remada sentada: Para evitar que a cadeira caia, coloque pesos sobre o assento. Com um elástico (2m de comprimento e 1,5cm de largura), una os pés à cadeira e estique completamente as pernas. Puxe o elástico (inclinando o tronco para trás) e volte (até formar com as pernas um ângulo de 90 graus) 15 vezes. Dê um intervalo de 30 segundos e repita a operação mais duas vezes. Mantenha a coluna ereta. Indicado para trabalhar as costas.
Desenvolvimento: Levante duas garrafas pet de dois litros cheias, 15 vezes, numa abertura lateral do topo da cabeça até a altura do busto. Cuide para que os cotovelos estejam esticados. Esse exercício treina ombros e bíceps. Quem quiser iniciar com uma carga menor pode substituir as garrafas por sacos de feijão de 1kg cada.
Extensão de tornozelo: Para exercitar a panturrilha, em pé, com as mãos apoiadas numa cadeira ou na parede, deixe os pés sempre virados para frente e eleve os calcanhares até ficar na ponta deles. Repita o movimento 15 vezes.
Passada unilateral: Com uma das pernas à frente do tronco e a outra atrás, deixe apenas a ponta do pé apoiada no chão. Flexione os joelhos, levando o de trás na direção do chão até formar um ângulo de 90 graus. O joelho da frente não deve ultrapassar a linha do pé. Retorne. Faça três séries de 15 repetições com cada perna.
Fonte: Extra.
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