Bem combinados, exercícios e alimentação garantem perda de peso, ganho de massa muscular e mais bem-estar.
A chegada de um novo ano traz a oportunidade de rever atitudes para ter mais bem-estar no dia a dia. E não é segredo para ninguém que a prática de atividades físicas, combinada com alimentação equilibrada, é fundamental nessa busca. Pode ser para ajustar o peso, ganhar massa muscular ou mesmo adquirir mais disposição e vitalidade.
— Os benefícios derivados da atividade física são muitos. O primeiro é a saúde mental. Esporte equilibra o humor e os hormônios, melhora a função mental cognitiva, o sono, ajuda a queimar calorias e favorece a composição dos músculos — explica João Paulo Campos, especialista em Nutrição Esportiva do Instituto Thiago Secchetto de Nutrição & Vida Saudável (ITS), que faz parte da rede do plano de saúde premium Amil One.
João Paulo explica que é preciso balancear a alimentação, optando por alimentos naturais e orgânicos, e escolher o melhor período para praticar a atividade. Para isso, é fundamental observar o funcionamento do organismo.
O nutricionista preparou uma lista com alimentação ideal para antes e depois de sete tipos de atividade física.
1 - CORRIDA: é um excelente exercício para a perda de peso. Antes de correr é bacana comer um carboidrato vindo de um tubérculo, de uma raiz ou de uma fruta. Se o treino durar mais de uma hora, é bom se alimentar durante, depois dos 50 minutos. Uma ótima opção é uma banana com mel, por exemplo, ou um suplemento que combine cafeína e taurina, que dão muita energia.
Depois da corrida, é legal ter um açaí com banana, por exemplo, para repor o glicogênio. E nas quatro horas seguintes, comer proteína em maiores quantidades, como ervilha, arroz ou um frango desfiado.
2 - CAMINHADA: favorece a perda de peso, aumenta a disposição e melhora o sono. Antes da atividade, é bom comer um alimento natural, como um iogurte ou uma castanha. Depois, uma fruta cai bem, mas sem exageros. O melhor para essa atividade é fortalecer a qualidade das grandes refeições.
3 - IOGA: excelente para a disposição, concentração, saúde mental e respiração. É interessante ter um carboidrato leve antes ou uma proteína de absorção mais rápida, como um queijo leve. Após a prática, uma proteína de absorção média ou rápida vai muito bem. Saladas de grãos, como feijão, grão de bico e lentilha são ótimas opções.
4 - CROSSFIT: ótima opção para perder peso e criar massa muscular. É preciso apenas tomar cuidado, pois, se mal executado, pode causar lesões. Quem pratica fazendo mais exercícios de força precisa comer mais proteína e carboidrato antes.
Comer um aipim, uma batata doce ou uma fruta com aveia é interessante. No pós-treino, é legar ingerir um carboidrato de absorção rápida, mas sem exagero. Abóbora, inhame e cará são recomendados, sempre acompanhados de folhas, como brócolis.
5 - NATAÇÃO: é boa para perder peso e ganhar massa muscular. Fortalece ombros, peito e costas. A alimentação para essa atividade se assemelha a da corrida. É bom pensar em carboidrato de qualidade, como tubérculos, raiz ou uma fruta. Uma proteína, como ovo, frango, peixe também é ótimo. Após o treino, a fome é certa. É importante repor uma quantidade boa de carboidrato e as raízes - como aipim, inhame e batata doce - são sempre ótimas opções.
6 - MUSCULAÇÃO: indicada para fortalecer os músculos e perder peso. É bom pensar em comer bastante proteína ao longo do dia e no pós-treino imediato. Ótimas opções são grãos - como lentilha e grão de bico, frango desfiado e peixe para as refeições. Ingerir carboidrato antes também é fundamental.
7 - ESPORTES COLETIVOS: atividades como futebol, vôlei e basquete melhoram a disposição e ajudam a perder peso. A suplementação alimentar é similar à da corrida. É bom focar na distribuição de carboidrato e proteínas. Antes da partida, vale comer carboidratos como milho, aipim, inhame, cará ou banana. Também é legal colocar aveia nas frutas. Depois do jogo, vale a pena apostar em uma tapioca com recheio leve, arroz branco, aipim ou um suco de manga ou açaí.
Glossário:
Carboidratos: responsável por liberar glicose, o macronutriente fornece energia para as células. Eles estão presentes em diferentes alimentos, como arroz, feijão, batata, massas, frutas, legumes e pães.
Proteína: fundamental ao nosso metabolismo, a substância se divide em proteína animal (ovos, leite, iogurte, queijo e carne vermelha) e proteína vegetal (soja, feijão, nozes, ervilha e lentilha).
Tubérculos: caracterizadas pelas raízes grossas, os alimentos mais conhecidos desse grupo são a cenoura, inhame, nabo, mandioca (aipim) e batata-baroa (mandioquinha).
Taurina: sintetizado principalmente no fígado e cérebro, o aminoácido ajuda na regulação dos níveis de água e sais minerais no sangue e também atenua a fadiga muscular. Com grandes quantidades de proteínas, alimentos como peixes, frutos do mar e carne bovina são ricos em taurina, que também aparece de forma sintética em suplementos.
Cafeína: além do café, obviamente, a substância apareces em chás (preto, mate e verde), bebidas à base de cola, guaraná e chocolate. Consumida com moderação, ela ajuda na concentração e atua como estimulante.
Fonte Amil One
